Unos consejos para manejar y reducir la ansiedad

El ser humano, como ser vivo, se desenvuelve en constante interacción con el medio. El medio es fuente de oportunidades para la satisfacción de sus necesidades e intereses, y también puede serlo de riesgos y amenazas. El estrés como mecanismo de alerta es un sistema natural e inofensivo del organismo ante situaciones consideradas amenazantes. La función útil de la ansiedad es advertir y activar al organismo frente a situaciones de riesgo real, de forma que pueda activarse y salir con éxito de ellas. En este caso, llamamos a esa activación Estrés, cuando responde a un peligro o una alerta presente y que podemos percibir con los sentidos. La ansiedad, a diferencia del estrés, puede ser desencadenada tanto por estímulos externos, como por estímulos internos al sujeto, tales como pensamientos, sensaciones, imágenes...La ansiedad se convierte en problema cuando deja de responder a estímulos reales y perceptibles y responde a pensamientos irreales, probabilidades que no se han materializado o preocupaciones que la mente ha aprendido a generar de manera automática y que no responden a la realidad presente. El cuerpo y la mente responden exactamente igual ante una amenaza real y ante una imaginada, de ahí la importancia de aprender a controlar los pensamientos preocupantes y la imaginación frecuente de sucesos negativos. El cuerpo reaccionará en constante estado de alerta pero sin que haya un verdadero peligro, gastando energías y creando un desagradable estado de tensión constante que no causa ningún beneficio útil.

CONSEJOS Y PAUTAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

1. Aprender, practicar e incorporar a la vida diaria técnicas sencillas de meditación, respiración o relajación, ayuda al cuerpo a reducir naturalmente los niveles de activación y la ansiedad, haciendo que la nos sintamos más relajados/as, reduciendo tensiones físicas y mentales y equilibrando la mente.

2. Mantener unos hábitos de vida saludables ayuda al cuerpo a estar sano, con menos molestias, menos toxinas y más energía, además de ayudar de manera directa a controlar y reducir la ansiedad. Aquí hay tres pautas básicas: dieta equilibrada y saludable (abundantes productos frescos y naturales, reducir alimentos procesados...), sueño reparador, y ejercicio (bailar, caminar, ir al gimnasio...). Otro hábito que te ayudará mucho es...reírte. La risa es un relajante natural, y además hace llegar al cerebro la señal de que todo está bien, por lo que calma los pensamientos ansiógenos. Ver películas o lecturas de humor, recordar cosas graciosas, quedar con gente divertida... te ayudará a sentirte mejor.

3. Aprender a darnos cuenta y a manejar los pensamientos y las preocupaciones que originan o mantienen la ansiedad. Para ello existen técnicas terapéuticas como la Parada de pensamientos, la Terapia Racional Emotiva, Reestructuración cognitiva... También puede hacerse por uno mismo, llevando un registro diario para aprender a reconocer y detener aquellos pensamientos e ideas que nos mantienen con ansiedad. En webs como ésta se pueden encontrar pautas e informaciones sobre cómo hacerlo: http://www.cop.es/colegiados/pv00520/terapiacognitiva11.pdf

4. Si tienes decisiones pendientes de tomar, adelante. Tomar decisiones y actuar es algo que reduce la ansiedad, ya que cuando la mente tiene algún asunto pendiente que te preocupa, se mantiene en un estado de alerta, ya que lo vive como algo irresuelto, algo que necesita ser cerrado para pasar a otros asuntos. La sola decisión firme de ponerte a resolver el dilema o asunto, ya va a tranquilizar y centrar tu mente. Después, cuando tengas ocasión y la información suficiente, decídete y actúa con lo que sea. 

5. Tomar el control sobre el diálogo mental es muy importante. No es lo mismo estar constantemente repitiéndote lo mal que van a salir las cosas, lo peligroso que es el mundo, todo lo que no has conseguido... que tener un diálogo mental tranquilizador, recordar las cosas positivas y los logros pasados, pensar más en positivo, centrarte en tus fortalezas y cualidades... Cada pensamiento causa una reacción emocional, y pensamientos preocupantes causan y avivan la ansiedad, mientras que pensamientos realistas, tranquilizadores... aumentan la sensación de calma, autocontrol y recuperan el equilibrio mental. Es importante igualmente reducir la autocrítica y la rigidez mental ("HAY QUE hacer aquello..." , "esto TIENE que ser así, o de lo contrario está mal...", "ya DEBERÍA haber conseguido eso y todavía no lo tengo"...), fuentes muy potentes y a menudo inadvertidas  de ansiedad y cargas mentales.

6. Si hay traumas pasados o asuntos sin superar que no has podido aún procesar mentalmente, y que sospechas que están en la base de la ansiedad, hay que abordarlos. Muchas veces la ansiedad responde a un estado mental que tuvimos que mantener en el pasado para sobrevivir o porque estábamos en un ambiente peligroso, hostil... y la mente sigue anclada en esa activación excesiva. Buscar una terapia o un proceso sanador que te ayude a cerrar heridas e integrar dolores del pasado va a ayudarte a eliminar esa ansiedad.

7. Compartir y hablar sobre tus problemas con amigos, familiares... o alguna persona en concreto de tu confianza y con la que te sientas escuchado/a y comprendido/a sin juicios, está demostrado que ayuda a calmar las emociones negativas y a integrar los sucesos que nos causan malestar. Apóyate en gente con quien te sientas bien, cuando lo necesites.

8. La actividad física es una fuente natural de regulación emocional y de la ansiedad, y los estudios indican que es más efectiva si se hace en la naturaleza, a ser posible: correr, andar largo rato, bailar, practicar algún arte marcial, el yoga... ayudan tanto a mantener a diario controlada la ansiedad, como a descargarla en momentos puntuales en los que la sientas muy activa.

9. Aprender a decir que no y a poner límites nos libera de la sobrecarga emocional de hacernos cargo de cosas que no nos corresponden, así como de estar siempre en tensión por querer caer bien y complacer a todo el mundo, todo el tiempo. También sube nuestra autoestima y nos hace capaces de aprender a gestionar nuestro tiempo y nuestra vida de manera saludable para nosotros mismos/as, sin sobrecargas, culpas ni imposiciones. A veces la ansiedad viene de no saber gestionar ésto, ya que nos deja desprotegidos y a merced de lo que los demás nos quieran exigir, dejando de lado nuestras necesidades propias, a lo que el cuerpo responde con tensión y malestar.

10. Centrarse en el momento presente, (mindfulness) es un recurso muy potente para aquietar la mente y bajar la activación. La mente tiende a saltar de un pensamiento a otro, a veces sin control, poniendo al cerebro en alerta y manteniéndolo muy activado. Reaprender a traerse la mente al momento presente, a centrarnos en cada cosa que hacemos sin saltar a la siguiente ni anticipar lo que haremos a continuación, transmite calma y aquieta el cuerpo. Ralentizar nuestros movimientos, haciendo las cosas sin prisas y de manera más lenta y centrada, además, ayuda a centrar el pensamiento y reduce el estrés. 

11. Cuídate, disfruta, guarda momentos del día para ti, y tiempo de descanso y para tus aficiones cuando necesites. El autocuidado ayuda a relajar, conectar con uno mismo y liberar ansiedad. Reserva tiempo para ti: un masaje, un café o té a solas, tu clase de yoga, tus momentos de lectura a solas, tomar algo con amigos, un paseo en la paz de un parque o bosque, una agradable meditación, una larga llamada a una amiga... Acuérdate de cuidar tu cuerpo y mente a diario, y ellos te ayudarán a mantenerte más en equilibrio y con mayor energía.

Marta Rodríguez Álvarez 
Rúa Círculo das Artes, nº 18.Lugo.
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